초보자들 모여라 남자 헬스 운동순서!

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안녕하세요 퀸블레어예요^^

오늘은 남자헬스운동순서방법에 대해서

포스팅을 해보려고 합니다^^

 

처음 운동을 하시는 분들은 

어디서부터 어떻게 해야할지 모르시는 분들은

퀸블레어가 알려드리는 방법으로

요일별로 해보시길 바레요!

 

사실, 제일 좋은 방법은 PT를 신청하여

운동을 하는 방법이 제일 좋지만

비용적인 부분에서 부담이 크신 분들은

셀프로 한번 도전해보시길 바래요^^

 

 

전체 헬스 운동 순서

 

STEP. 1 유산소 운동

10분 런닝머신 or 5분 사이클 및 스테레칭

 

STEP. 2 근력운동

30분~50분 개인 기량에 맞게 실시

 

STEP. 3 마무리 유산소운동 20~30분

 

체중을 늘려야 하거나

체지방 연소가 필요하지 않을 경우에는

10분정도 짧게 시도해주세요^^

 

 

헬스운동순서

 

가장 대중적인 프로그램인 3분할 프로그램입니다

 

월요일 / 목요일 [가슴, 삼두 운동]

 

가슴 운동종류

 

벤치프레스 15회 3세트

인클라인벤치프레스 15회 3세트

덤벨프레스 15회 3세트

팩덱플라이 15회 3세트

 

가슴 운동종류

 

라잉 트라이셉스 익스텐션 15회 3세트

클로스그립 벤치프레스 15회 3세트

 

복근 운동

 

윗몸일으키기 OR 싯업 20회 3세트

레그레이즈 20회 3세트

 

 

 

헬스운동순서

 

화요일 / 금요일 [등, 이두 운동]

 

등 운동종류

 

풀다운 15회 3세트

시티드케이블로우 15회 3세트

바벨로우 or 덤벨로우 15회 3세트

데드리프트 15회 3세트

 

이두 운동종류

 

바벨컵 15회 3세트

덤벨컵 15회 3세트

 

복근 운동

 

윗몸일으키기 OR 싯업 20회 3세트

레그레이즈 20회 3세트

 

 

헬스운동순서

 

수요일 / 토요일 [다리, 어깨 운동]

 

다리 운동종류

 

레그익스텐션 15회 3세트

스쿼트 15회 3세트

레그프레스 15회 3세트

레그컬 15회 3세트

 

어깨 운동종류

 

오버헤드 바벨프레스 15회 3세트

오버헤드 덤벨프레스 15회 3세트

숄더프레스 15회 3세트

 

복근운동

 

윗몸일으키기 OR 싯업 20회 3세트

레그레이즈 20회 3세트

 

 

세트 수

 

● 초보자의 경우 2세트부터 시작해서

점차 세트수를 늘려가주세요

 

● 15회 3세트는 1세트 기준무게이며

모든 운동은 매세트 무게를 증량하는

피라미드 세트방식을 기본훈련방향으로 해주세요

 

● 세트 수는 무한정으로 올리지 않으며

가슴, 등, 다리는 5~6가지 운동을

나머지는 3~4가지 운동으로

최대 5~6세트까지 실시해주세요

 

 

 

세트 당 반복 수 

 

● 근육성장에 가장 효과적인 반복수는 8~12회

더 이상할 수 없는 무게를 선택해서 하는 것이 좋습니다

 

● 근육사이즈 증가를 원하는 경우

고중량 저반복 훈련을 하되

5회 미만의 반복가능무게도 연습해볼 필요가 있습니다

 

● 순간근력, 최대중량향상을 원한다면

3회미만 반복가능무게를 하시는게 좋습니다

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Queen Blair Kim

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